Популяризация спорта, следование правилам здорового образа жизни, а также предстоящий купальный сезон являются двигателями на пути людей, желающих привести тело в порядок.
Все мы знаем, что на наш вес негативно влияют такие факторы, как неправильный выбор питания (употребление высококалорийных продуктов), переедание и сниженная физическая активность(1,2). И многие начиная с этим бороться ограничивают себя в еде, при этом параллельно прочесывают интернет в поисках диет, покупают абонемент в фитнес-центр или составляют собственный план тренировок(3). Но с этого ли стоит начинать? Нет, основное место в похудении должно быть отведено оптимальному питьевому режиму(4). Поэтому в данной статье будет представлена информация о том, почему, сколько и как правильно пить воду в течение дня для здоровья и похудения.
Важность питьевого режима при похудении
Начнем с того, что вода заполняет все пространство внутри клеток и между клетками. Благодаря воде функционируют все органы и системы организма, особенно следует отметить сердечно-сосудистую и мочевыделительную. Будучи главной жидкостью в организме, вода является транспортным средством, а иногда и растворителем макро- и микроэлементов, кислорода, гормонов, служит средой для безопасного выведения токсинов и их продуктов жизнедеятельности, а также является терморегулятором работающих мышц(5,6). Да что там говорить – человек на 70-80% состоит из воды и данный факт, как ни что иное, доказывает необходимость соблюдать водный баланс в нашем организме для предотвращения наступления обезвоживания и сохранения здоровья(4,7). Так, что же такое питьевой режим и почему он так важен при похудении?
Питьевой режим особенно важен при обильной потере воды организмом, что может иметь место в условиях жаркого климата, при длительной и значительной физической нагрузке, кормлении грудью, вирусных заболеваниях и вредных привычках. К слову, курение пачки сигарет в день увеличивает потребность человека в воде на 40%(4,8,9).
Питьевой режим обеспечивает нормальный водный баланс, который в целом влияет на жизнедеятельность организма. Если человек потеряет 1% воды от массы тела это вызовет сухость во рту и жажду, 2% – произойдет снижение выносливости, 3% – человек лишится силы и возможности бегать, а уже при потере 9-12% наступает состояние несовместимое с жизнью. Это наглядно демонстрирует, что недостаток воды вызывает в организме значительные изменения, в частности сдвиги электролитного баланса, которые будут проявляться такими симптомами, как убыль массы тела, учащение дыхания и пульса, возникновение жажды и тошноты, появление сухости кожи и пр. Правильный питьевой режим способствует нормализации водно-солевого обмена и улучшает деятельность всех органов(4,6,8,9).
При этом необходимо помнить, что беспорядочное питье больших количеств воды также вредно для организма, в том числе худеющего человека. Например, ухудшается пищеварение, развивается гидремия, возникает добавочная нагрузка на сердечно-сосудистую систему и почки, а через потовые железы выводится увеличенное количество солей, что опять-таки приводит к сдвигу водно-электролитного баланса и безусловно создает дополнительные сложности при похудении. Соблюдение питьевого режима очень важно – нужно выпивать то количество воды, которое будет помогать в сохранении и поддержании водно-солевого обмена организма на нормальном уровне в течение всех 24 часов(4,9). О том, как рассчитать верный питьевой режим для похудения, читайте далее.
Как правильно пить воду для похудения?
Похудение – это постепенный и сложный процесс, требующий дисциплины во всем, начиная от режима дня, выполнения каждого из упражнений и, безусловно, до потребления жидкости. И главная задача не навредить здоровью, поэтому многим будет интересен ответ на вопрос, как же правильно пить воду во время, до и после физических нагрузок. Тем более, если обращаться к интернету, то для достижении желаемых пропорций тела, там можно найти советы о том, что нужно пить воду с корицей, с яблочным уксусом, лимоном или содой, по утрам предпочитать лишь минеральную воду, разбавлять куркуму и мед с водой, и многое-многое другое, что вызывает смятение. Прежде, чем рассказать об употреблении воды для похудения, следует уделить внимание тому, как правильно пить воду в принципе.
По норме ежедневного потребления воды нет единых для всех рекомендаций. Однако рекомендуемым общим количеством потребляемой жидкости в сутки будут 2,7 литра для женщин и 3,7 литра для мужчин, где 20% поступает в организм из еды, а оставшиеся 80% из напитков. При этом люди, следящие за своим образом жизни, должны знать, что восполнять водный баланс следует выпивая утром натощак 1 стакан теплой воды, затем за 30 минут до каждого приема пищи и через 30 минут после еды, а также за 1-2 часа до сна. Для питья лучше всего использовать простую и минеральную воду без газа, иногда можно заменять на зеленый или травяной чай без сахара(7,9).
Что же касается похудения, то устанавливать питьевой режим по часам особой необходимости нет, ведь в течение дня потребность в воде может изменяться, но вот утром и вечером она остается неизменной – 1 стакан воды, об этом мы уже рассказали выше. Для возмещения жидкости в организме в процессе выполнения нагрузки и в постнагрузочной фазе восстановления следует выпивать от 1 до 2,5 стаканов воды – тут учитываются индивидуальные особенности организма и изменение условий окружающей среды. К примеру, если воду для похудения пьет человек, масса тела которого выше 70 кг, то каждые 5 кг свыше этого веса будут требовать увеличения количества потребляемой жидкости на 10%(4).
По рекомендациям специалистов фитнес-индустрии за 20-30 минут до тренировки можно выпивать небольшую чашку чая (зеленого или черного) – организм перед нагрузкой должен быть насыщен водой, это стимулирует процесс сжигания жира, готовя нас к интенсивным тренировкам. Потеря организмом жидкости сопровождается повышением вязкости крови и увеличением нагрузки на сердце, поэтому необходимо своевременно восполнять эту нехватку выпивая не менее 200-300 мл воды каждые полчаса тренировки. Поначалу это может показаться довольно сложным, но как только данные требования войдут в регулярный тренировочный график, ощущение жидкости в желудке станет привычным. Будет гораздо лучше, если выпиваемый напиток в своем составе будет иметь электролиты, которые способствуют усвоению углеводов, удерживает внеклеточную жидкость и активно используются мышцами во время физической нагрузки. Для поддержания баланса воды и электролитов можно употреблять спортивные напитки, содержащие углеводы в пределах 6-8%. Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кисло-сладкого или кислого сока. Так, отличным вариантом станет разбавленный водой (в соотношении 1:1) апельсиновый фреш, что является идеальным способом и утолить жажду, и восполнить энергию. Нарушение баланса жидкости может привести к усталости и слабости во время тренировок, головной боли, чрезмерной жажде и раздражительности. Чтобы способствовать более эффективному снижению веса рекомендуется употреблять около 30 мл воды на 1 кг массы тела равномерно в течение дня(4,6,10).
Положительное воздействие на организм худеющего человека оказывает сбалансированный комплекс органических кислот и других биоактивных веществ – Бальзам Болотова. Данное средство принимают в виде напитка, разводя в воде, чае или соке. Оно не вызывает эффекта привыкания, восстанавливает и поддерживает естественный водно-солевой баланс, позволяет нормализовать обмен жиров и белков, а также выводит токсины и шлаки из организма. Кроме того, Бальзам Болотова восстанавливает рН крови, снижает ее вязкость и активизирует обмен веществ, очищает организм от патогенных микроорганизмов и токсинов, нормализует количество желудочного сока и ферментов для пищеварения, что поможет легче переносить нагрузки и избавляться от веса, но и в процессе достижении желаемой цели в целом почувствовать себя значительно лучше, сильнее и бодрее.
Подытожив, отметим, что кардинально изменить свое тело можно только придерживаясь аспектов и принципов здорового образа жизни, который включает правильные режимы дня, питания и, в особенности, приема воды. Ежедневное питье обычной воды в достаточном для нужд организма объеме способствует естественному уменьшению аппетита и улучшению обмена веществ. Поэтому обязательно включайте воду в свой рацион, без достаточной гидрации не удастся сбросить лишний вес и удержать эффект от соблюдения диеты.
