Спорт дает человеку множество преимуществ: укрепляет здоровье, повышает выносливость, улучшает физическую форму и эмоциональное состояние. Однако для качественных тренировок организму необходимы ресурсы – энергия, строительный материал для мышц и компоненты для восстановления. Именно питание обеспечивает все эти потребности(1).
Как связаны рацион питания и тренировки?
Когда вы занимаетесь спортом, тело расходует больше калорий, чем в состоянии покоя. При силовых нагрузках разрушаются мышечные волокна, а при кардио – активно сжигаются жиры. Чтобы восполнить затраты и добиться желаемого результата (будь то набор массы, похудение или повышение выносливости), важно сбалансировать рацион и правильно питаться, как до, так и после тренировки(2).
Объясним на примерах, что дает правильное питание и как с ним связаны тренировки. Без достаточного количества питательных веществ тренировки могут принести больше вреда, чем пользы. Например:
- Нехватка углеводов приведет к упадку сил, и вы просто не сможете тренироваться интенсивно.
- Дефицит белка замедлит восстановление мышц, а значит, остановится и прогресс.
- Недостаток жиров нарушит гормональный баланс, что скажется на общем состоянии здоровья.
Таким образом, диета и тренировки – это две неразрывные составляющие успеха. Грамотно составленный рацион и соблюдение режима питания при тренировках помогает повысить эффективность занятий спортом, ускорить восстановление после нагрузок и достичь поставленных целей (похудение, рельеф, сила или выносливость).
Правила питания при тренировках
Чтобы питание работало на результат, в период занятий спортом и тренировок следует соблюдать несколько ключевых принципов:
Сбалансированный рацион. В вашем меню должны присутствовать:
- Белки (мясо, рыба, яйца, творог) – строительный материал для мышц;
- Углеводы (крупы, овощи, фрукты) – основной источник энергии;
- Жиры (орехи, авокадо, растительные масла) – необходимы для гормонального фона и усвоения витаминов(1,2).
Режим питания. Есть нужно 5-6 раз в день небольшими порциями. Это:
- Поддерживает метаболизм;
- Обеспечивает постоянный приток энергии;
- Предотвращает переедание(3).
Достаточное количество воды
При тренировках организм теряет много жидкости. 1,5-2,5 л воды в день – обязательная норма(2).Учет вида нагрузки:
- Силовые тренировки требуют больше белка.
- Кардио – акцент на углеводы для энергии.
- Тренировки на похудение – контроль калорий, но без резкого дефицита.
Исключение вредных продуктов: фастфуд, сладкая газировка, алкоголь и избыток сахара мешают прогрессу, ухудшают восстановление и снижают эффективность тренировок.
Как питаться перед тренировкой?
Пища перед тренировкой должно давать энергию и не перегружать желудок. Следует рассматривать питание, как необходимую основу для вашей продуктивности во время занятий спортом. От того, что и когда вы съедите, зависит:
- Уровень энергии – сможете ли вы выложиться на 100%;
- Эффективность тренировки – как быстро будут достигаться результаты;
- Комфорт – не будет ли тяжести в животе или, наоборот, слабости из-за голода.
С учетом этого запомните главные правила:
- Последний прием пищи за 1,5-2 часа до тренировки (если это полноценный обед/ужин)(3).
- Легкий перекус за 30-60 минут (если нужно быстро подкрепиться).
- Исключить тяжелую, жирную и слишком сладкую пищу – она может вызвать дискомфорт или резкий спад энергии.
Теперь разберем питание перед разными видами нагрузок.
Набор мышечной массы: питание и тренировки
Если ваша цель – рост мышц, перед тренировкой нужно дать организму энергию (углеводы) и обеспечить материал для синтеза белка (протеины).
Оптимальный прием пищи за 1,5-2 часа:
- Сложные углеводы (гречка, овсянка, рис, макароны из твердых сортов пшеницы) – обеспечат долгую энергию(2).
- Белок (куриная грудка, индейка, рыба, творог, яйца) – предотвратит разрушение мышц.
- Немного полезных жиров (оливковое масло, орехи) – для долгого насыщения.
Примеры блюд:
- Гречка + запеченная курица + овощи.
- Овсянка на молоке + творог + ложка арахисовой пасты.
- Рис + рыба на пару + салат.
Если до тренировки не более 30-60 минут, то подойдут: банан и протеиновый коктейль, творог с медом, тосты с арахисовой пастой и бананом.
Избегайте жирного мяса (свинина, баранина) – оно долго переваривается, бобовых (фасоль, горох) – могут вызвать вздутие, сладостей (шоколад, печенье) – повышают аппетит.
Питание при силовых тренировках
Силовые тренировки требуют максимальной отдачи от мышц, поэтому важно зарядиться энергией, но не перегрузить ЖКТ, поддержать силу и выносливость во время подхода. Делайте акцент на энергию и легкоусвояемый белок.
Лучшие варианты за 1-1,5 часа:
- Углеводы + белок (овсянка и яйца, рис и курица).
- Легкие жиры (орехи, авокадо) – для длительной энергии.
Примеры блюд:
- Омлет с тостами из цельнозернового хлеба.
- Гречка с тушеной индейкой.
- Бурый рис и запеченный лосось.
Если до занятий спортом меньше часа, то нужны быстрые углеводы и белок: банан и протеиновый батончик, смузи (молоко + банан + овсяные хлопья).
Не подходят жареная пища – создает тяжесть, молочные продукты (если есть непереносимость лактозы) – могут вызвать дискомфорт и газированные напитки – провоцируют вздутие.
Тренировки на похудение: питание
Если занятия направлены на то, чтобы «ушел» лишний вес, то голодать нельзя, иначе просто не будет сил на тренировку, и переедать перед нагрузкой тоже – чтобы организм сжигал жир, а не только что поступившие от питания калории.
Как питаться до тренировки? Идеален прием пищи за 1,5-2 часа, который включал бы белок и клетчатку, а также немного сложных углеводов, например:
- Омлет со шпинатом + кусочек цельнозернового хлеба.
- Творог + огурцы + зелень.
- Запеченная рыба + брокколи(2).
Если нужно перекусить за 30-40 минут, то подойдут яйцо всмятку, горсть орехов (миндаль, грецкие) или йогурт без сахара.
При этом важно исключить:
- Быстрые углеводы (белый хлеб, сладкие фрукты) – могут остановить жиросжигание.
- Жирные соусы (майонез, сливочные заправки) – замедляют метаболизм.
- Кофе натощак – может вызвать тошноту во время кардио.
Восстановление после тренировок: питание
После любой тренировки – силовой, кардио, высокоинтенсивной в тренажерном зале или даже простой домашней – организм нуждается в правильном восстановлении. От этого зависит:
- Как быстро уйдет напряжение из мышц;
- Насколько эффективно пополнится энергия;
- Будет ли прогресс или застой в результатах.
Первым советом по питанию при восстановлении после занятий спортом будут те продукты, которых следует избегать:
- Жирная пища (жареное, фастфуд) – замедляет усвоение питательных веществ.
- Алкоголь – нарушает восстановление мышц.
- Сладости в избытке – приводят к скачкам сахара в крови.
Первые 30-60 минут после физической активности носят название «углеводно-белковое окно». В этот период тело особенно активно усваивает питательные вещества. Поэтому нужно употребить:
- Быстрые углеводы (20-40 г) – восполняют гликоген в мышцах (банан, мед, смузи, изотоник).
- Белок (20-30 г) – останавливает распад мышц и запускает их рост (сывороточный протеин, творог, яйца).
Если не дать организму питание в этот период, он начнет разрушать мышцы для получения энергии.
Через 1,5-2 часа необходим полноценный прием пищи, чтобы продолжить восстановление(1). В тарелке должны быть:
- Белок (30-40 г) – курица, рыба, говядина, тофу.
- Сложные углеводы (50-70 г) – гречка, рис, киноа, картофель.
- Овощи – огурцы, брокколи, шпинат (клетчатка улучшает усвоение).
Жиры лучше ограничить (10-15 г), так как после тренировки они замедляют усвоение белков и углеводов.
Что пить после тренировки?
Во время тренировки мы теряем воду и электролиты (натрий, калий, магний). Их нужно восполнить:
- Вода (500-700 мл) в первые 1-2 часа после тренировки. Пить мелкими глотками, не залпом.
- Изотоники. Если тренировка была дольше 60 минут или очень интенсивной (кроссфит, интервальный бег), то для восстановления соли можно выпить изотоник и минеральную воду (щелочную, без газа).
- Белково-углеводные коктейли. Если нет возможности поесть сразу – смесь быстрых углеводов и белка (гейнер или протеин + банан).
Как дополнение к правильному питанию, особенно при высоких физических нагрузках, можно использовать Бальзам Болотова – натуральное средство в составе которого янтарная, серная и соляные кислоты, а также концентрированный сок и уксус из винограда. Благодаря такому сочетанию ингредиентов Бальзам Болотова:
- регулирует обмен веществ;
- ускоряет восстановление мышц;
- поддерживает энергетический обмен;
- помогает выводить токсины после интенсивных нагрузок.
Напиток, приготовленный на основе Бальзама Болотова, помогает нормализовать кислотно-щелочной и водно-солевой балансы при восстановлении сил после тренировки и способствует более быстрому похудению.
Как составить рацион при тренировках: формула и ведение дневника
Чтобы питание работало на ваши спортивные цели, важно правильно рассчитать калории и БЖУ (белки, жиры, углеводы). В этом вам помогут план, дневник тренировок и питания.
Определив свою цель, которой может соответствовать дефицит, профицит или баланс калорий, рассчитайте их суточную норму. Для этого можно использовать формулу Миффлина-Сан Жеора. Затем распределите БЖУ по принципу:
- Белок:1,6-2,2 г на 1 кг веса.
- Жиры: 0,8-1,2 г на 1 кг веса.
- Углеводы: Остаток калорий (1 г углеводов = 4 ккал).
С учетом полученных данных нужно подобрать меню для питания до и после тренировки. Дневник позволит систематично осуществлять контроль калорий и БЖУ, делать анализ прогресса и выявлять продукты, которые мешают/способствуют этому. Фиксируйте в нем все приемы пищи, включая перекусы и напитки, отмечайте тренировки (их тип, продолжительность), а утром натощак замеряйте прогресс (ваши вес и объемы)(4). При необходимости можно пользоваться программами питания и тренировок для гаджетов.
Помните, правильное питание при тренировках – это 50% успеха. Сбалансированный рацион, режим и учет вида нагрузок помогут скорее достичь поставленной цели. Главное – прислушиваться к организму и корректировать меню в зависимости от результатов!
