Восстановление сил после тренировок

Восстановление сил после тренировок

3 июля 2024

Спорт – один из самых специфических видов человеческой деятельности. В нем сочетаются физические нагрузки порой на пределе человеческих возможностей и невероятное эмоциональное напряжение(1). Поэтому восстановление организма не менее важно, чем и само занятие упражнениями, ведь невозможно достигнуть абсолютно никаких достойных результатов только за счет увеличения интенсивности и объема нагрузок. В связи с этим процесс адекватного восстановления и снятия утомления у людей, занимающихся спортом, приобретает большое, если даже не сказать первостепенное значение(2).  В этой статье вы найдете полезный материал по восстановлению организма после занятий физическими упражнениями.

Восстановление после тренировок: как это важно и почему

Тренировочная и соревновательная нагрузка – это стресс для организма, и если не давать мышцам полноценно восстанавливаться после такой нагрузки, то будет развиваться утомление. Это такое функциональное состояние, которое возникает под влиянием продолжительной и интенсивной работы. Его следствием является уменьшение выносливости, силы мышц, накопление усталости, которая является физиологическим, т.е. естественным, защитным биологическим механизмом, предостерегающим организм от перенапряжения. Кроме того, когда нагрузки забирают больше энергии, чем организм может восстановить, возникает эффект перетренированности, что значительно повышает риск травматизма(1,3,4,5).

Что в себя включает правильное восстановление после тренировки?

Начнем с того, что восстановление – процесс, заключающийся в постепенном переходе физиологических и биохимических функций к исходному состоянию. Главным критерием положительной динамики восстановительных процессов является готовность повторить все снова. Так, различают раннюю и позднюю фазы восстановления. Ранняя фаза заканчивается через пару минут после легкой работы, после тяжелой – через несколько часов, поздние фазы восстановления способны длиться до нескольких суток. Чтобы ускорить естественный процесс восстановления после тренировок, в спортивной практике большое значение отводится дополнительным средствам.

Правильное восстановление после физической активности начинается непосредственно на тренировке, в зале. Для чего одним из завершающих блоков должен являться комплекс упражнений для растяжки мышц и связок. Также восстановление энергии после тренировки включает в себя самые разнообразные средства – бытовые, медико-биологические и другие, оказывающие влияние не только на состояние тела, но и на психику(6). Среди них питание, фармакологические препараты, применение бани (сауны) для ускорения метаболизма, а также:

  • рациональное построение занятий и уменьшение интенсивности нагрузок на них;
  • восстановительный массаж;
  • смена деятельности (активный отдых);
  • аутогенная тренировка;
  • релаксация;
  • сон;
  • специальные дыхательные упражнения и т.п.(2,6,7).

Отдельно остановимся на том, что нужно есть и пить, а также, что хорошо будет принимать – какие добавки и витамины после тренировки для восстановления мышц и энергии.

Сбалансированное питание для восстановления после тренировок

Максимально быстрое восстановление после тренировки возможно только при соблюдении правил режима дня и питания. Так, затрачивая резервы энергии, нужно своевременно заботиться об их пополнении и для этого нужно распределять свой рацион питания на 4-6 приемов пищи в день(2,3).

Рацион питания в течение дня должен быть сбалансированным, т.е. в нем должны быть все необходимые элементы – смесь животных и растительных продуктов, содержащих такие пищевые вещества, как белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные соли и воду. И они должны присутствовать в необходимых пропорциях, и содержать достаточно калорий. Ведь с питанием доставляются энергетический и пластический (строительный) материал, необходимый для восполнения расхода энергии и построения тканей, особенно по завершению комплекса упражнений(2,3).

Непосредственно после тренировки, для быстрого восстановления, рекомендуется принять моносахариды – виноград, яблоко или цитрусовые. Запомните правило – для позднего восстановления мышц и ускорения обмена веществ прием пищи должен произойти не позднее, чем в течение 2 часов после окончания тренировки. Через час требуется принять порцию полисахаридов – лучше всего углеводы усваиваются в организме, когда большая часть их (64%) поступает в виде крахмала (хлеб, мучные изделия, картофель и крупы). Углеводы являются основным энергетическим продуктом и потребление такой еды после физических занятий позволяет ослабить отрицательное воздействие стрессовых гормонов, а также укрепить иммунную систему. В свою очередь потребление белка способствует росту и восстановлению мышц. Полноценные белки содержат такие растительные продукты, как красная и белая фасоль, соя, рис, горох, кукуруза. Много метионина, играющего важную роль в жировом обмене, содержится в твороге, отварных судаке и треске. В филе из телятины много лизина, необходимого для обеспечения роста. Жиры же относятся к основным пищевым веществам и являются обязательным компонентом в сбалансированном питании для восстановления организма после тренировки. Жиры рыб, коровье масло, сливки и сметана ценны тем, что в них содержатся играющие регулирующую роль витамины, которых нет в говяжьем, бараньем и свином сале, а также в растительных жирах(2,3,8,9).

Восстановление водно-солевого баланса после тренировки

Правильное питание помогает организму восстановить силы и энергию, а вода, как наиважнейший питательный элемент, необходима для нормального функционирования организма. Поэтому пить воду нужно как во время, так и после тренировки, а количество воды должно регулироваться в зависимости от характера занятий, питания и климатических условий(2,3,5).

Однако в восполнении потерь электролитов, которые вымываются из организма вместе с потом, простая вода не поможет. И хотя она жизненно важна для поддержания водно-солевого баланса, организму дополнительно нужны и другие средства. Для восстановления после тренировок могут применяться, например, специальные спортивные напитки, содержащие углеводы и натрий(8). Они обладают изотоническими свойствами, т.е. способствуют поддержанию оптимального баланса жидкости в организме и наилучшим образом возмещают потери электролитов. Также, одним из вспомогательных средств может стать биологически активная добавка (БАД) к пище – Бальзам Болотова. Это натуральное средство, созданное по уникальной рецептуре академика Болотова, в его составе янтарная, серная и соляные кислоты, а также концентрированный сок и уксус из винограда. Данные ингредиенты направлены на укрепление организма, оздоровление сосудов и сердца, регуляцию обмена веществ, наполнению организма энергией. В свою очередь янтарная кислота не только улучшает общее физиологическое состояние организма, но и кислотно-щелочной, и водно-солевой балансы. А уксус из винограда и виноградный сок – помогают центральной нервной системе успокоиться после «выхода» из режима занятий в спортзале, постепенно восстановить силы организма при переутомлении, усилить водно-солевой обмен за счет высокого содержания калия в винограде. Напиток, приготовленный на основе Бальзама Болотова, может использоваться для восстановления сил после тренировки и более легкого избавления от лишнего веса.

Для поддержания водно-солевого баланса также можно пить свежевыжатые соки из сырых овощей, полную минералов кокосовую воду, различные растительные альтернативы коровьего молока (овсяное, гречневое, миндальное), костный бульон и зеленый чай, а также есть богатые калием, магнием и другими полезными веществами – авокадо, арбуз, рукколу, шпинат, бананы, нут, орехи и семена чиа(2,4).

Источники:

  1. Карпина Е.В. ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СПОРТСМЕНОВ. Международный журнал гуманитарных и строительных наук, 2021. (Электронный ресурс) https://cyberleninka.ru/article/n/vosstanovlenie-rabotosposobnosti-posle-trenirovki (Дата обращения: 01.07.2024).

  2. Рыжов А.С. ВОССТАНОВЛЕНИЕ ОРГАНИЗМА ПОСЛЕ ЗАНЯТИЙ ФИЗИЧЕСКИМИ УПРАЖНЕНИЯМИ. Наука-2020, 2017. С. 81-92. (Электронный ресурс) https://cyberleninka.ru/article/n/vosstanovlenie-organizma-posle-zanyatiy-fizicheskimi-uprazhneniyam... (Дата обращения: 01.07.2024).

  3. Хорева О. Ю., Махов С. Ю. Способы восстановления в спорте. Наука-2020, 2017. (Электронный ресурс) https://cyberleninka.ru/article/n/sposoby-vosstanovleniya-v-sporte (Дата обращения: 01.07.2024).

  4. Фролов Р.В., Александрова Е.Е. ВОССТАНОВЛЕНИЕ СПОРТСМЕНОВ ПОСЛЕ ТЯЖЕЛЫХ ФИЗИЧЕСКИХ НАГРУЗОК. Международный научный журнал «ВЕСТНИК НАУКИ» № 8 (41) Т.1, август 2021. С.34-39.

  5. Одяева Б., Бабаева Г., Худайбердиев К. ЗДОРОВЬЕСБЕРЕГАЮЩИЕ ТЕХНОЛОГИИ В СПОРТЕ: ПРОФИЛАКТИКА ТРАВМАТИЗМА И ВОССТАНОВЛЕНИЕ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВОК.  Международный научный журнал «ВСЕМИРНЫЙ УЧЕНЫЙ» Выпуск № 13, Том 1, С. 128-132.

  6. Карпина Е.В. ВОССТАНОВЛЕНИЕ РАБОТОСПОСОБНОСТИ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ. International Journal of Humanities and Natural Sciences, vol. 5-1 (56), 2021. С. 196-198.

  7. Мостовая Т.Н., Старовойтов Ю. Н. ПСИХОЛОГИЧЕСКИЕ СРЕДСТВА ВОССТАНОВЛЕНИЯ ФИЗИЧЕСКОЙ РАБОТОСПОСОБНОСТИ СПОРТСМЕНОВ. Наука-2020, 2017. С. 62-65. (Электронный ресурс) https://cyberleninka.ru/article/n/psihologicheskie-sredstva-vosstanovleniya-fizicheskoy-rabotosposob... (Дата обращения: 01.07.2024).

  8. Иванов А.Д. ПИТАНИЕ И ЖИРОСЖИГАНИЕ: КЛЮЧЕВЫЕ АСПЕКТЫ И РЕКОМЕНДАЦИИ ДЛЯ ФИТНЕС-ТРЕНЕРОВ. Международный научный журнал «ВЕСТНИК НАУКИ» № 11 (68) Том 1. НОЯБРЬ 2023 г. С. 1012-1023.

  9. Штерман С.В., Сидоренко М.Ю. Посттренировочное спортивное питание. ПИТАНИЕ И ЗДОРОВЬЕ. ПИЩЕВАЯ ПРОМЫШЛЕННОСТЬ 2/2018, С. 60-63.

Поделиться