Иммунитет ‒ главная защита организма человека в борьбе с внешними врагами: бактериями, грибками, вирусами. На него во воздействуют различные факторы от питания до экологии города. А как сон влияет на иммунитет? В последние десятилетия все чаще возникают угрозы здоровью людей, как в виде «молодеющих» болезней, так и в виде пандемии COVID-19, поэтому у людей растет интерес к разнообразным способам профилактики заболеваний и укрепления организма. Полноценный сон играет не последнюю роль, он укрепляет иммунитет и нервную систему. Учеными доказано, когда люди спят, у них: стабилизируется психологический фон, улучшается самочувствие, происходит обновление иммунной системы и возвращаются силы(1). Вследствие этого можно сказать, что сон улучшает иммунитет.
Роль гормонов
Во сне и в период бодрствования выделяются гормоны, которые имеют немаловажное значение для иммунитета. Каждый из них обладает своей функцией, однако их комплекс создает единую систему управления организмом, где любой из гормонов важен. Одними из главных для сна являются мелатонин, кортизол («гормон стресса») и «гормон роста».
Синтез мелатонина напрямую связан с чередованием света и темноты. Его объем начинает расти ночью, за 2 часа до сна, достигает пика примерно в 4:30. Затем начинает постепенно падать, вплоть до момента начала бодрствования и остается низким до вечера.
Секрецию кортизола можно назвать обратной таковой у мелатонина. Когда человек просыпается, уровень «гормона стресса» достигает пика, в течение дня падает, а ночью достигает минимума. К утру он растет, цикл замыкается. Мелатонин и кортизол составляют симбиоз, определяющий эмоциональную стабильность, самочувствие и, в определенной степени, иммунитет людей.
Нормальный синтез гормона роста предрасполагает к росту мышц и лучшему усвоению жиров(3). Объем вещества увеличивается во время сна, при этом, сон должен быть непрерывным, иначе будет наблюдаться сокращение его выработки. Пик секреции «гормона роста» приходится на период подросткового возраста, а затем начинается ее медленное снижение.
Качество сна
Значительное место занимает и качество сна. В обществе существует ошибочное мнение, что самый важный показатель ‒ время сна, но на самом деле список шире. В него также входят: периодичность подъемов посреди ночи, трудности засыпания и утреннего пробуждения(2). Ученые считают, что сон имеет циклическую природу. Так, в основном, он делится на две основные фазы: медленную (ФМС) и быструю (ФБС). Названия обусловлены особенностями ритмики электроэнцефалограммы. При фазе быстрого сна стремительно двигаются глаза, повышается давление, учащаются дыхание и пульс. Данное состояние нельзя прерывать, так как это негативно влияет на психику. Фаза медленного сна отличается снижением температуры тела, соответственно, уменьшением пульса и дыхания(4).
Ученые считают, что период чередования ФМС и ФБС составляет 1,5 часа, а необходимое количество циклов достигает пяти. К частным случаям эти данные могут быть неприменимы(1).
Как бессонница и недостаток сна влияют на иммунитет?
Бессонница и недостаток сна оказывают негативное влияние на иммунитет. Повышается как артериальное давление, так и риск поражения сердечно-сосудистой системы, вследствие этого снижается обновляемость кровяных телец (лейкоцитов, эритроцитов и т. д.), что является причиной увеличения риска заболеваний. Более того, будут сбиты ночные биохимические процессы, например, выведение токсинов. В более редких случаях вероятно развитие психологических заболеваний, которым будут предшествовать увеличение агрессивности и частые стрессы на фоне недосыпания. В итоге происходит тотальное ухудшение качества жизни человека, которое он не всегда может своевременно заметить(1).
Режим сна и иммунитет
Из вышеизложенного можно сделать вывод, что иммунитет и полноценный ночной сон связаны. Без первого не может быть второго. Однако для поддержания здоровья необходимо соблюдение режима сна, так как его нарушение имеет прямое влияние и на иммунитет.
Время сна играет большую роль. Среднестатистическому человеку необходимо от 7 до 9 часов в день. Также важно время засыпания. Если человек часто меняет время «отбоя», то это влечет негативные последствия для здоровья по причине нарушения циркадных ритмов (дневного цикла деятельности человека). На них влияют многие временные факторы: приемы пищи, период бодрствования, освещенность окружающего мира, артериальное давление, качество сна и т. д. Следственно, засыпать в 21:00 и в 01:00 одинаково полезно для иммунитета. Но при условии, что час начала и окончания бодрствования регулярен, сон будет достаточен по времени, а световой режим подходит индивиду по его персональным циркадным ритмам. Следует заметить, при резком изменении одного из элементов в этой цепочке организм человека испытывает мощный стресс, что влечет снижение иммунитета. Этим можно объяснить проблематику «перевода внутренних часов» после перелетов в города с сильно отличающимися часовыми поясами(1).
Храп
Доброкачественный ночной храп (или ронхопатия) ‒ распространенное патологическое состояние(5). С давних времен эта проблема привлекает внимание широкой общественности, однако жители античных городов не догадывались о том, какую тесную связь имеют сон и иммунитет(6). И если раньше храп считался признаком хорошего здоровья, или небольшим досадным явлением, то сегодня его признают болезнью, поскольку он сопровождается расстройством сна, снижением работоспособности и пр. В то же время его громкость достигает 70-80 дБ, это сравнимо с шумом отбойного молотка(5). По некоторым исследованиям в среднем по миру 60% взрослого населения страдает ронхопатией, причем мужчины страдают храпом чаще, чем женщины. Различают храп с периодическими остановками дыхания (апноэ) и без. Считается, что ронхопатия – ранняя стадия синдрома обструктивного ночного апноэ (СОНА)(5), который может стать причиной патологии многих систем и органов, например, легких и сердца. Есть данные, что люди с СОНА крайне подвержены остановкам дыхания с летальным исходом(5).
Выделяют три вида ночного апноэ:
- При синдроме центральной альвеолярной гиповентиляции. Возникает вследствие поражения респираторной нервно-мышечной системы, дефекта в аппарате вентиляции, дефекта в системе, контролирующей дыхательный метаболизм.
- При сужении просвета верхних дыхательных органов (наиболее часто: уровень глотки).
- При синдроме центрального ночного апноэ, обусловленном отсутствием поступления импульсов из центральной нервной системы на дыхательную мускулатуру при анатомических поражениях преимущественно стволовых образований головного мозга(5).
Среди причин храпа выделяют снижение функций щитовидной железы или гипофиза, ожирение, курение, алкоголизм, синдром хронической усталости, дефицит сна, длительный прием седативных или снотворных препаратов и др. (5)
Советы по достижению качественного сна
Как было сказано выше, здоровый сон чрезвычайно важен для иммунитета. Ради его поддержания врачи рекомендуют:
- Настроить внутренние часы. Важно ложиться спать в одно и то же время. При этом допустимы колебания момента засыпания вплоть до 2 часов(3).
- Соблюдать «световую гигиену». Гормоны сна и стресса имеют определенную связь с объемом света в утреннее и вечернее время. Исходя из этого, необходимо за 1,5 часа до засыпания приглушать все источники света. Если у вас есть время и желание, то вы можете подобрать теплые лампочки для каждой комнаты. Такой свет в малом объеме расслабляет организм и стимулирует выработку мелатонина(1).
- Поддержание длительности сна до 7-9 часов. Эта рекомендация особенно касается учеников школ, студентов и трудоголиков-взрослых. В наше время объемные учебные/рабочие задания вносят дисбаланс в циркадные ритмы, в итоге качество ночного отдыха падает(1).
- Поддержание здорового образа жизни. Данная рекомендация применима к большинству здоровых людей вне зависимости от их социального статуса, возраста, пола и места проживания. Отсутствие вредных привычек, рационализация питания, занятие физическими активностями – крайне заезженные факторы ЗОЖ, однако от этого они не перестают быть действенными.
Питание
К сожалению, исследований о связи питания и сна сделано крайне мало, однако известно влияние метода вскармливания младенцев на их здоровье и дрему. Эти данные необходимы для понимания важнейшего процесса переработки организмом человека органических соединений. Ученые считают, что важную нутрицептическую (связанную с микро- и макроэлементами) функцию играет метаболизм трех соединений: триптофан ‒ > серотонин ‒ > мелатонин. Качество протекания этого процесса играет огромную роль для сна. Триптофан получают из широкого ассортимента продуктов: сыр, мясо, бобовые, овес, творог, арахис, кунжут, молоко и т. д. Данное вещество определяет объем будущих соединений. Также важны в процессе сложные углеводы и докозагексаеновая кислота. Первые в большом количестве содержатся в крупах: греча, овес, пшеница, рожь, киноа и др. Второе вещество входит в класс Омега-3 жиров и содержится в рыбе, водорослях, морских моллюсках и т. п. Серотонин играет крайне важную роль одного из регуляторов ритма сон/бодрствование, а при уменьшении освещенности из него синтезируется мелатонин(7).
В то же время улучшение питание должно происходить постепенно, особенно людьми преклонного возраста, однако если вы хотите упростить себе путь в улучшении сна, то советуем попробовать Бальзам Болотова. Натуральные ингредиенты позволят вам наладить усвояемость сложных углеводов, увеличить объем дневной энергии, поможет избавиться от апноэ и храпа и поднимет иммунитет.
