Питание и иммунитет: какая связь между ними? Иммунная система – сложный механизм, созданный и усовершенствованный природой. Для его нормальной работы необходимо обеспечить соответствующие условия. В их числе:
- правильно подобранная диета, благодаря которой организм получит необходимые ему компоненты
- отказ от вредных привычек и гастрономических излишеств
- регулярная физическая активность
- достаточный сон
- соблюдение основных правил гигиены
Очевидно, что влияние питания на иммунитет весьма существенное. Этой теме посвящены многочисленные научные исследования. Один из всемирно известных педиатров, американский доктор Вильям Сирс, в своих книгах неоднократно подчеркивал особую важность здорового сна и питания для иммунитета детей и взрослых(1). По мнению специалистов, когда рацион содержит достаточное количество полезных веществ, организм повышает свои защитные функции на клеточном уровне. Это выражается в увеличении числа лейкоцитов – специальных кровяных клеток, которые составляют основу иммунной системы. Они отвечают за выработку антител, уничтожение мутировавших клеток, разрушение патогенных микробов(1,2).
Давайте рассмотрим, какие витамины и микроэлементы играют наиболее важную роль в формировании защитных сил организма.
Витамин С (L-аскорбиновая кислота)
К данному веществу было приковано особое внимание при изучении взаимосвязи между питанием и иммунной системой. Экспериментально доказано, что поступление витамина C в организм активизирует выработку лейкоцитов и антител(3). Аскорбиновая кислота – один из самых мощных антиоксидантов, который защищает клетки от свободных радикалов. Суточная потребность в витамине С у взрослых составляет 90-125 мг. При выборе продуктов питания для иммунной системы стоит обратить внимание на шиповник, сладкий перец, киви, цитрусовые, черную смородину, капусту. Именно в них содержится рекордное количество аскорбиновой кислоты.
Витамин Е (токоферол, альфа-токоферол)
Питание для укрепления иммунитета должно содержать достаточное количество этого витамина. Он является антиоксидантом, участвует в выработке антител, которые распознают и уничтожают патогены(4). Важно знать, что для усвоения токоферола в рационе должны в достаточном количестве присутствовать жиры, так как этот витамин является жирорастворимым. Суточная потребность в токофероле у взрослых людей составляет 15мг (22.5 МЕ). Его источником являются растительные масла, орехи, семена подсолнуха и тыквы, лосось, форель.
Витамин А (ретинол)
Зная о важной роли, которую имеет питание в формировании иммунной системы, необходимо обеспечить поступление в организм достаточного количества каротиноидов, из которых синтезируется витамин А. Этот антиоксидант важен для нормального развития клеток, защиты тканей от болезнетворных микроорганизмов и преждевременного старения(5). Суточная потребность в ретиноле у взрослых составляет 600-700 мкг. Получить витамин А можно при употреблении рыбьего жира, печени, яиц, морской рыбы, моркови, сливок и сливочного масла.
Цинк
Научные исследования подтвердили связь иммунитета и питания с высоким содержанием цинка. Этот микроэлемент важен для формирования лейкоцитов(6). Он способствует повышению сопротивляемости организма к вирусным и бактериальным инфекциям, ускоряет процесс выздоровления при различных заболеваниях. Суточная потребность в цинке у взрослых составляет 8-11 мг. Микроэлемент содержится в морепродуктах, цельнозерновых, красном мясе, кедровых орехах, семенах тыквы, подсолнуха, чиа, кунжуте.
Селен
При составлении рациона питания для укрепления иммунитета необходимо включить в меню блюда и продукты, богатые селеном. Этот микроэлемент участвует в выработке антиоксидантов, которые защищают организм от инфекций и снижают риски раковых заболеваний. Селен также важен для продукции инсулина и гормонов щитовидной железы, которые оказывают серьезное влияние на здоровье(7). Суточная потребность в селене у взрослых составляет 55 мкг. Источниками минерала являются рыба и морепродукты, орехи, свиные и говяжьи почки.
Ненасыщенные жирные омега-кислоты
Полиненасыщенная жирная кислота омега-3 относится к незаменимым кислотам, то есть она не может самостоятельно синтезироваться в организме. Вещество участвует в построении клеточных мембран, обеспечивает нормальную работу нервной, эндокринной и сердечно-сосудистой систем. Омега-3 повышают эффективность фагоцитоза – захвата и поглощения лейкоцитами чужеродных белков(8). Фагоцитоз является важнейшим этапом борьбы с патогенными микроорганизмами. Фагоцитарная активность лейкоцитов позволяет оценить качество работы иммунной системы.
Суточная потребность организма в омега-3 у людей старше 14 лет составляет 1-2.5 граммов. Для восполнения дефицита этих соединений необходимо включить в меню натуральные растительные масла, морскую рыбу и морепродукты, авокадо, семена льна, грецкие орехи, рыбий жир.
Биофлавоноиды
Всем известно, что здоровый рацион для укрепления иммунитета должно включать в себя достаточное количество свежих овощей и фруктов. Они содержат витамины и являются источником биофлавоноидов. Эти соединения защищают клеточные мембраны от болезнетворных микробов.
Продукты питания для иммунитета
Здоровый образ жизни и сбалансированное питание для поднятия иммунитета – оптимальная комбинация для тех, кто хочет реже болеть. Какие продукты стоит включить в меню? В первую очередь, рацион должен быть разнообразным, чтобы закрывать потребность в белках, жирах и углеводах. Чтобы поднять иммунитет питанием, оно должно содержать абсолютно все витамины и минералы. Однообразная диета приводит к тому, что одни компоненты поступают в организм в избытке, а по другим образуется дефицит. Это приводит к дисбалансу микроэлементов и нарушает их усвоение. Таким образом, сбалансированная диета для укрепления иммунитета лежит в основе его нормальной работы.
Оптимальной для здоровья признана диета, которая включает продукты животного и растительного происхождения:
- свежие овощи, фрукты, ягоды
- орехи и семена
- цельные злаки
- рыба и морепродукты
- натуральная мясная и молочная продукция умеренной жирности
- растительные масла
Пробиотики и белки в питании для иммунитета
Качественная работа иммунной системы невозможна без здорового кишечника. Именно он отвечает за усвоение любых полезных веществ, поступающих извне. Правильная диета для поддержания иммунитета обязательно должна включать продукты, которые являются источником полезных кишечных бактерий. Йогурт, кефир, ряженка и другие натуральные кисломолочные продукты содержат пробиотики – лакто- и бифидобактерии. Они способствуют выработке антител к вирусам и бактериям, препятствуют росту патогенной микрофлоры, участвуют в синтезе витаминов группы B. Именно дефицит пробиотиков нередко является причиной слабой иммунной системы(9).
Диета для укрепления иммунной системы должна содержать достаточное количество белка. Организм расщепляет его до аминокислот, которые необходимы для образования лейкоцитов.
Полезные компоненты могут поступать не только с продуктами, но и в составе БАДов. В качестве примера можно привести бальзам Болотова. БАД работает в двух направлениях:
- Он содержит янтарную кислоту – природный стимулятор иммунитета.
- Средство положительно влияет на микрофлору кишечника, способствует нормализации пищеварения и тем самым улучшает усвоение любых питательных веществ, которые поступают с пищей.
Наряду с правильной диетой и витаминами для укрепления иммунитета бальзам Болотова помогает повысить защитные силы организма и сохранить здоровье.
