Холестерин – жироподобное вещество, необходимое для обеспечения жизнедеятельности организма человека, а именно строительства клеток и формирования стероидных гормонов. По разным данным от 70 до 80% холестерина синтезируется в печени, некоторая часть производится клетками организма, а остальное поступает из тех продуктов, которые мы потребляем(1,2,3).
Одним из ключевых факторов риска развития атеросклероза, инфаркта миокарда и других заболеваний сердечно-сосудистой системы служит высокий уровень холестерина в крови. Основная опасность связана с липопротеинами низкой плотности (ЛПНП), которые называют «плохим» холестерином. Они способны накапливаться на стенках сосудов, формируя атеросклеротические бляшки, что повышает риск инфарктов и инсультов(2).
Причины накопления «плохого» холестерина
ЛПНП доставляют холестерин во все клетки, где он используется по назначению – для формирования каркаса гормонов, витамина D или построения мембран. Если же клетка переполнена холестерином, ЛПНП остаются циркулировать в крови и его содержание в сыворотке увеличивается. Почему же происходит такое нарушение холестеринового обмена?
Причинами повышения ЛПНП являются:
1) Недостаток физической деятельности.
Малоподвижность жизни замедляет метаболизм, что приводит к накоплению жиров в организме. Физическая активность, напротив, помогает снижать уровень «плохого» холестерина и повышать уровень «хорошего» (ЛПВП).
2) Заболевания, негативно влияющие на обмен жиров в организме.
Причиной стойкого повышения холестерина могут быть:
· сахарный диабет – высокий уровень сахара в крови повреждает сосуды и нарушает липидный обмен;
· гипотиреоз – недостаток гормонов щитовидной железы замедляет метаболизм;
· ожирение – избыточный вес приводит к накоплению бляшек.
3) Вредные привычки.
Курение повреждает стенки сосудов, способствуя образованию бляшек, а злоупотребление алкоголем нарушает работу печени, которая отвечает за переработку холестерина.
4) Возраст и пол человека
С возрастом уровень холестерина возрастает естественным образом. У мужчин этот процесс начинается раньше, чем у женщин, но после менопаузы риск повышения холестерина также возрастает.
5) Неправильное питание
Многочисленные исследования показали, что если компоненты «нездоровой» диеты преобладают в рационе человека, то у него есть проблемы с холестерином. Высококалорийная пища, трансжиры и избыточное потребление насыщенных жиров нарушают липидный обмен и повышающим уровень ЛПНП в крови(4).
6) Генетическая предрасположенность
Некоторые люди имеют наследственные нарушения липидного обмена, например, семейную гиперхолестеринемию, при которой уровень холестерина может быть высоким даже, если следовать принципам правильного питания(5).
Что можно есть при высоком холестерине?
Все мы знаем какая роль отведена пище в функционировании организма человека. Это не только источник энергии, но и строительный материал. Именно поэтому питание и диета оказывают существенное влияние на наше здоровье и долголетие(6). Должный подход к рациону позволяет контролировать холестерин, а значит предотвращает развитие осложнений и улучшает качество жизни. Поэтому и важно знать, что можно есть и пить при повышенном холестерине в крови для его снижения, и что нельзя, чтобы сосуды у мужчин и женщин после 30, 40, 50 и даже 60 лет были «чистыми» и здоровыми.
Безхолестериновая диета при повышенном холестерине
Прежде всего отметим бесхолестериновые диеты, которые длительный период времени пользовались сумасшедшей популярностью. Даже при повышенном холестерине в крови это модное веяние опасно для здоровья. Строгая приверженность продуктам без холестерина отрицательно сказывается на сексуальной активности мужчин, а у женщин нередко от этого развивается расстройство менструальной функции. Все потому, что у тех, кто практически не употребляет жир, происходит снижение не только «вредного» холестерина, но и его полезных форм, защищающих сосуды от атеросклероза. Очень важно, чтобы диета сбалансировала по отношению друг к другу «хороший» и «плохой» холестерины(1)!
Основные принципы гиполипидемической диеты
Гиполипидемическая диета направлена на максимальное снижение потребления холестерина и легкоусвояемых углеводов. Поэтому человеку следует сделать упор на клетчатку, связывающую в кишечнике ЛПНП (овощи, фрукты и цельнозерновые крупы), а также включить в свой рацион:
· Белки с низким содержанием жира: бобовые, курицу, индейку, рыбу (лосось, скумбрию).
· Полезные жиры: оливковое масло, семена льна, авокадо, орехи.
· Продукты, снижающие концентрацию липидов: чеснок, имбирь, куркуму и зеленый чай.
При замещении вредных продуктов полезными аналогами следует использовать такие способы приготовления, как варка, тушение и запекание.
Средиземноморская диета при повышенном холестерине
По данным многих эпидемиологических и клинических исследований положительное влияние на здоровье оказывает средиземноморская диета. Она отличается пользой для сосудов и сердца, а также способностью нормализовать уровень ЛПВП, уменьшая риск развития ишемической болезни сердца, ожирения, сахарного диабета второго типа и
Средиземноморская диета – это не просто система питания, в том числе и при высоком холестерине в крови, а эффективный способ заботиться о здоровье, который был позаимствован у женщин и мужчин стран Средиземноморья – итальянцев, испанцев и греков. Диета, богатая фруктами, овощами, цельнозерновыми продуктами и орехами, характеризуется редким потреблением мяса с низким содержанием насыщенных жиров и холестерина(4).
Основные принципы средиземноморской диеты:
1) Обилие растительной пищи:
· Овощи (помидоры, баклажаны, кабачки).
· Фрукты (яблоки, цитрусовые, виноград).
· Цельнозерновые продукты (овсянка, булгур, цельнозерновой хлеб).
2) Полезные жиры:
· Оливковое масло – основной источник жиров.
· Орехи, семена (льна, чиа).
3) Белки с низким содержанием жира:
· Рыба (лосось, скумбрия, сардины) – не менее 2 раз в неделю.
· Птица (курица, индейка).
· Бобовые (чечевица, нут, фасоль).
4) Умеренное потребление молочных продуктов:
· Йогурт, сыр (предпочтительно козий или овечий).
5) Минимум красного мяса и сладостей:
· Красное мясо – не чаще 1-2 раз в месяц.
· Сладости заменяются фруктами или медом.
Чтобы достоверно знать, в каких продуктах питания и в каком количестве содержится холестерин, можно повесить на холодильник памятку с таблицей, полной интересующих вас позиций.
Стол 10: диета и питание при холестерине повышенном
Лечебный стол №10 рекомендован при сердечно-сосудистых заболеваниях, а значит эффективен и при высоком холестерине. Придерживаться данной диеты – значит:
· Ограничить соль (до 5 г/день) и жидкость.
· Исключить продукты, возбуждающие нервную систему: кофе, крепкий чай.
· Сделать упор на K и Mg: курагу, шпинат, бананы,
Что может включать в себя рацион питания при повышенном холестерине?
Отдельно рассмотрев различные схемы питания, обобщим, что включает в себя диета при повышенном холестерине у женщин и мужчин:
1. Овощи и фрукты богатые клетчаткой, например, брокколи, шпинат, морковь, помидоры, яблоки, груши, ягоды.
2. Цельнозерновые продукты, содержащие сложные углеводы и клетчатку, способствующие снижению холестерина: овсянку, гречку, коричневый рис, цельнозерновой хлеб.
3. Нежирные белковые продукты: рыбу, птицу (без кожи), различные бобовые.
4. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры: масло плодов оливы, авокадо, семена льна, орехи (миндаль, грецкие орехи).
5. Молочные продукты с низким содержанием жира: творог 5%, йогурт, кефир.
6. Напитки: зеленый чай и негазированная вода.
Что нельзя есть при высоком холестерине?
Важно помнить, что нерациональное питание является одним из управляемых факторов риска возникновения ряда болезней(5). Исключение вредных продуктов позволяет создать условия для восстановления и поддержания нормального функционирования организма, что особенно важно при наличии предрасположенностей к заболеваниям или уже существующих проблем при повышенном холестерине. Для того, чтобы снизить нагрузку на печень, сердце, сосуды и улучшить качество жизни на пути к долголетию нельзя есть и пить:
· Животные жиры: сало, сливочное масло, жирные сорта мяса (свинину, утку).
· Трансжиры: кондитерские изделия, фастфуд, чипсы.
· Высококалорийные продукты: сладости, газированные напитки, белый хлеб.
· Полуфабрикаты и колбасные изделия: сосиски, колбасы, копчености и пр.
· Алкогольные напитки.
Вышеперечисленные продукты повышают уровень ЛПНП и способствуют развитию атеросклероза.
Примерное меню
|
Прием пищи |
Блюда и продукты |
|
Завтрак |
Овсяная каша на воде с ягодами, зеленый чай |
|
Перекус |
Яблоко и горсть миндаля |
|
Обед |
Запеченная куриная грудка, салат из овощей с оливковым маслом, гречневая каша |
|
Полдник |
Творог 5% с зеленью |
|
Ужин |
Рыба на гриле, тушеные овощи (кабачки, брокколи) |
Роль диеты при повышенном холестерине
Через пищу мы получаем вещества, которые могут как повышать, так и снижать концентрацию холестерина. В свою очередь правильное питание и приверженность грамотным диетическим рекомендациям помогает уменьшить уровень «плохого» холестерина на 10-20%, снижая риск сосудистых катастроф. Сделав акцент на пищу, с высоким содержанием клетчатки, антиоксидантами и ненасыщенными жирами, мы способствуем выведению излишков ЛПНП, улучшаем обмен веществ и, что особенно важно, при высоком холестерине, мы можем контролировать вес. Таким образом, диета становится не только способом нормализации уровня холестерина, но и важным инструментом профилактики серьезных заболеваний.
Диета эффективно работает в комплексе с физической активностью и, при необходимости, медикаментозной терапией. Добавив к своему рациону натуральную добавку Бальзам Болотова, можно значительно улучшить состояние сосудов, укрепив их стенки и избавив их от накопившихся холестериновых бляшек. Бальзам Болотова – это уникальный препарат, изготовленный на основе натуральных ингредиентов, способный при регулярном приеме снизить концентрацию липопротеинов низкой плотности и нормализовать уровень глюкозы в крови, вывести токсины и укрепить иммунитет.
Снижение уровня холестерина требует комплексного подхода. Помните: правильный рацион – это не временная мера, а стиль жизни, который помогает сохранить здоровье на долгие годы.
